【HMB】の本当と適切なダイエット方法
ようこそ！
ゆぅのUsefulLifeへ！ごゆっくりしていってください。
一時期HMBといったものが流行りました。
色々な所で注目を浴びていましたね。
飲むだけで痩せる！！
飲むだけでバキバキのモテ身体に！！
プロテインの20倍の効果が？
などといった謳い文句で数々の広告にも掲載されていました。
果たしてそういった効果がHMBにはあるのかを記事にしましたので、是非ご覧ください。
※こちらの記事はダイエット初心者の方やHMBに興味はあるがあまり知らない方向けの記事となっております。
またHMBを使ってのダイエット方法があり、どのような効果をもたらすのかも解説していきます。
目次
結論
まず結論からいいます。
HMBを飲むだけで痩せるや飲むだけでバキバキの6パックボディになれるといったことは絶対にありません。
よく広告などで見かけますが、広告の付け方に悪意があるようにも思えます。
そんなサプリがあるなら恐らくノーベル賞クラスです。
しかしHMBはまったく効果がないのか？というとまた違ってきます。ではどういったもので、飲むことでどういった効果をもたらすのかを解説していきます。
HMBとは？
HMBとは、正式名称β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸beta-hydroxy-beta-methylbutyrateという名前でBCAAやEAAなどの必須アミノ酸(体内で生成されないアミノ酸のこと)の中に含まれるロイシンという成分の代謝物になります。
ロイシンを摂取した際、体内で合成されて最終的にHMBという成分に変わるのです。
ロイシンの説明の前にまずBCAAって何？EAAって何？を解説していきます。
BCAAとは？
正式名称BCAA Branched Chain Amino Acidといい、必須アミノ酸(体内で生成されないアミノ酸)全9種類ある中の3種類バリン・ロイシン・イソロイシンが含まれています。
BCAAの役割としては、筋トレ時の筋分解の抑制・筋肉の損傷の軽減・筋肉を生成する際のシグナル(きっかけ)を送る役割・持久力の向上・運動時疲労軽減などといった様々な効果があります。
摂取後、最終的にHMBとなるロイシンもBCAA中に含まれています。
※身近なものでいうとドデカミンといったエナジードリンクの中にも、バリン・ロイシン・イソロイシンが含まれていたりします。
EAAとは？
正式名称EAA Essential Amino Acidといい、必須アミノ酸(体内で生成されないアミノ酸)全9種類の中の9種類全てが含まれています。
EAAの役割としては、筋肉を合成する際のシグナル(きっかけ)を送ってかは筋合成を始める(筋肉を作る)・筋トレ時の筋分解の抑制・筋肉の損傷の軽減・持久力の向上・運動時疲労軽減などが役割としてあります。
BCAAは筋合成のシグナル(きっかけ)を送るだけに対して、EAAは筋合成までしてくれるのが2つの大きな違いとなってます。
もちろんEAA内にもロイシンは含有されています。
ではBCAA・EAA中に含まれるロイシン(体内でHMBになる)の役割はなんでしょうか。
ロイシンの役割
ロイシンはBCAA中に含まれる3種類中の一種で、BCAAの説明で述べた通りトレーニング時の筋分解抑制や、筋肉を生成するシグナルを送る・運動時持久力の向上などがあります。
ロイシン=HMBということなので、HMBは上記の役割と同じということです。
HMB単体で飲む必要性は？
まずBCAAやEAA内にロイシンとして含まれているのならHMB単体でとる理由はないのではないか･･･といった疑問がでてくるかと思います。
例えばHMBを1.5ｇロイシンから生成しようと思えば30ｇ必要になります。
BCAAにして15杯前後、プロテインにして20杯前後飲むことになります。
これだけ飲むのはとても大変なことです。
それがHMB単体なら1.5ｇを１回で飲むことができるのです。
またこれがプロテインの20倍の効果などと謳われていた証拠です。
たしかにHMBだけがプロテインの20倍にはなりましたが、プロテイン全成分が20倍になった訳ではありません。
HMBとしての効果を全力で発揮したいときに単体で飲む利点があるかと思われます。
しかし飲むだけで痩せる、飲むだけでバキバキの6パックボディになることは決してありません。
HMBの効果を得るには？
HMBの効果を最大にえるには運動が必要となってきます。
筋肉をつけたい人であれば筋トレ、痩せたい人であれば筋トレ＋有酸素運動やHIITトレーニングといった前後にHMBやBCAA等を摂取するといったことで、始めて効果を発揮してくるのではないかと思います。
過大な広告に騙されないようにしましょう。
いつ飲むのがいいの？
飲むタイミングについてですが、運動前？運動中？運動後？どれがいいの？といった疑問があると思います。
下記をご覧ください。
トレーニング前
トレーニング中は筋肉の損傷が最も盛んで、筋タンパク質の分解も活発化します。筋肉量を増やしたい時は、筋タンパク質の合成ばかりを気にしがちですが、分解を最小限に抑えることも実は重要。分解を抑えることで、より効率の良い筋肉の成長が期待できます。
市販されているHMBのサプリには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)とがあります。HMB-Caは飲んでから1～2時間後に血液濃度がピークになるのに対し、HMB-FAは約30分でピークに達します。HMBの筋タンパク質分解抑制作用が働き、筋損傷のダメージを最小限に止めるためには、HMB-Caはトレーニング前の1～2時間前に、そしてHMB-FAは30分前に飲むのがベストです。
トレーニング中～後
トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムです。筋肉が作られるこのタイミングに、HMBの血液濃度がピークになるように逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることができます。また、筋肉疲労の回復を早めるので、疲れを翌日に持ち越さないという効果も期待できます。
就寝前
損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。
答えはどれも正解です。
しかし運動前30分や就寝前(筋損傷の修復用に)などがベストなタイミングかと思います。
飲む量の適量は？
1日に摂取する量ですが、およそ3ｇ程度までと推奨されております。それ以上の摂取は体内ではとどめておけられず、体外へ排出されるとされています。
このように適切な運動をして、適切なHMBの摂取・タイミングをきちんとすることで初めて力を発揮します。
ダイエットをしたい人は
もちろん冒頭の結論でも述べた通り、HMBを飲むだけでは到底ダイエットの効果など期待できません。
しかしその補助的役割としてとても有効だと思われます。
ではダイエットしたい人はどうすればいいのか考えていきましょう。
適切な食事
まずこれは当たり前ですが、ダイエットをする上で暴飲暴食やジャンクフードを毎日のように食べることはありえません。
脂質か糖質どちらかを制限しないと体脂肪や体重が減ることはあまりないと言ってもいいでしょう。
自分の基礎代謝kcalを見て、1日の運動量を考えます。そして1日の食事を決める必要があります。例えば基礎代謝-300kcalを1日の食事で制限していたとしましょう。
体重1キロ痩せるには約7200kcalですから、それを続けるだけでも25日から１ヶ月程度で1キロ痩せる計算(理論上)となります。
食事例
個々で基礎代謝なども違いますから私の場合の1日の食事例を紹介したいと思います。
基礎代謝1600kcal、デスクワークでほぼ動かない人の場合
朝食 6:30
白米・納豆・魚類
or
プロテイン・みかんゼリー
300kcal前後(朝はもっと多くてもいい)
休憩 10:00
プロテインバー
200kcal
昼食12:00
サラダチキン
卵焼き
200kcal
完食15:00
プロテインバー
200kcal
夕食18:00から20:00
400kcal前後のおかずのみ
(白米は取らない)
合計1300kcalになるようにし、基礎代謝の1600kcalを若干下回るようにしてます。
↑ここは、自身の基礎代謝や一日の運動量と相談しましょう。
制限しすぎると身体がガス欠になるので、無理なくタンパク質を多く含む食事にするといいと思います。
運動や筋トレをする前はもちろん＋αで炭水化物、HMBやBCAAをとるようにしています。
適切な運動
ダイエットやバキバキの6パックボディを目指すに当たってHMB最大の効果をもたらすのが運動といえるでしょう。
HMBやBCAAなどを運動30分前に摂取し、自分ができる範囲の無理のない筋トレ10分・有酸素運動30分前後(ウォーキングやエアロバイクなど)を続けることで効果が生まれてきます。
適切な睡眠
睡眠時間をきちんととることもダイエット・筋肉の修復にとっては凄く大事になってきます。
就寝前にHMBを摂って筋修復を促すのも効果的かと思われます。
十分な睡眠を取ると300Kカロリーを消費すると言われており、運動に例えると約40分間のランニングと同じ消費カロリーだそうです。
人は睡眠中に多くカロリーを消費するともいわれています。脂肪を燃やしつつ、カロリーをも消費するといった痩せやすい身体作りの第一歩となってくるのです。
是非7時間程度の睡眠を心がけて見てください。
あくまでもサプリメント
HMBはあくまでサプリメントです。
補助的役割にすぎないのにも関わらず過大な広告によってHMB飲んでも痩せないではないか？などと悪者のようにもなっていました。
痩せやすい身体作りの補助はしてくれますが、飲むだけでは痩せることは絶対にないのでご注意ください。
しかし、HMBには沢山のいい効果が期待できることも分かって頂けたかと思います。
是非ダイエットやトレーニングの補助にお試しくださいませ。
さいごに
いかがだったでしょうか！
途中少し話しがそれたりもしましたが、HMBの効果を存分に得るに運動が必要不可欠ということです。
くれぐれも飲むだけでなどといった商品はございませんのでお気をつけくださいませ。
さいごまで読んで頂きありがとうございました。
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